The No-Sunday Kitchen : bien manger sans préparation de repas

« Dis-moi quoi faire pour la femme qui n'a pas de dimanche », a dit Amara.

Elle le prenait au sens propre. Elle fait des gardes à Londres. Il n'y a pas d'après-midi à découper, pas sept boîtes en verre alignées, pas de frigo photogénique. Chaque conseil de préparation de repas qu'on lui avait donné supposait un bloc de temps qui n'existe pas dans sa semaine — et chaque fois qu'elle ne le trouvait pas, elle en concluait que le problème, c'était elle.

Deux choses sont vraies. Les conseils de préparation de repas sont écrits pour la vie de quelqu'un d'autre. Et ce que vous mangez compte encore plus que presque tout ce que vous pourriez changer.

Le trou que personne ne mentionne

Une recherche publiée cette année par le CSIRO, et tout un corpus de travaux avant elle, pointent vers le même chiffre : les femmes autour de la transition ménopausique manquent d'environ 35 grammes de protéines par jour par rapport aux recommandations pour maintenir le muscle. La perte de muscle s'accélère durant cette décennie, et les protéines sont la matière première pour le conserver.

Ce n'est pas une découverte glamour. C'est cependant extrêmement courant, et on peut y remédier sans un seul dimanche.

Le mythe : bien manger demande du temps que je n'ai pas. Si je ne peux pas cuisiner tout de zéro, ça ne sert à rien.

La vérité : ce manque ne vient généralement pas de la cuisson. Il vient de l'assemblage. La plupart des protéines qui vous manquent n'ont pas besoin d'être cuites du tout — il faut simplement qu'elles soient dans le frigo et à portée de main. Un plan tenable pendant une semaine de gardes vaut mieux qu'un plan parfait qu'on ne démarre jamais.

La liste des cinq minutes — assembler, pas cuisiner

Pour la semaine où vous vous noyez. Chacune de ces options est un vrai repas :

• Yaourt grec avec noix et fruits.
• Œufs durs — faites-en bouillir six, gardez-les au frigo, c'est tout.
• Fromage cottage sur du pain grillé.
• Houmous et une boîte de pois chiches, mangés à la cuillère si nécessaire.
• Une boîte de sardines ou de thon sur des crackers.
• Du lait ou une simple boisson protéinée.
• Du beurre de cacahuète sur n'importe quoi.

La liste des dix minutes — une poêle, une casserole

• Des œufs, sous toutes les formes, avec des épinards surgelés.
• Haricots en boîte, tomates, ail, huile d'olive — dix minutes, une casserole.
• Un sac de légumes surgelés et une boîte de pois chiches, en curry.
• Des pâtes au thon, aux petits pois et à l'huile d'olive.
• Un dahl en boîte, avec du riz.
• Un wok de ce qu'il y a dans le tiroir, plus un œuf.

La liste des quinze minutes — un vrai dîner

• Poulet ou poisson, rôtis à four très chaud et vite, avec un sac de légumes surgelés.
• Une plaque de légumes coupés et des saucisses ou du paneer, au four.
• Du riz, plus une protéine, plus un légume vert — trois choses, trois casseroles maximum.
• N'importe quoi de la liste des dix minutes avec une portion de protéines plus grande.

La survie hors de la cuisine

Ces règles comptent autant que les recettes, parce que la plupart des semaines contiennent au moins une de ces situations :

• Au travail : connaissez les deux meilleures options près de vous, commandez d'abord la protéine, puis construisez autour.
• À l'aéroport : un supermarché, pas un kiosque. Yaourt, noix, un sandwich avec quelque chose dedans.
• Au restaurant : protéine plus légumes, et cessez de marchander avec vous-même à ce sujet.
• À 21 h sans rien dans le frigo : des œufs sur du pain grillé, c'est un dîner. Ça l'a toujours été.

Les règles qui font que ça marche

• 80/20. La plupart des repas bien, quelques repas tant pis. C'est le ratio qui compte, pas un repas pris isolément.
• Des protéines au petit-déjeuner. Le repas où les femmes n'en prennent pour ainsi dire jamais, et celui qu'il est le plus facile de corriger.
• Une journée est réussie si vous avez mangé des protéines à deux repas, eu quelque chose de vert ou de frais, et bu de l'eau tout au long de la journée. Trois choses. Pas douze.
• Gardez une liste d'urgence, pas un plan de repas. Un plan pour la semaine échoue le mercredi. Une liste sur le frigo fonctionne le mercredi.
• Faites cuire six œufs. C'est le plus petit geste de préparation qui rapporte le plus.

Que faire de tout cela

• Choisissez deux items de la liste des cinq minutes et achetez-les cette semaine. C'est tout votre programme.
• Ne commencez pas par la liste des quinze minutes. Commencez plus petit — à la mesure de ce que vous pouvez tenir.
• Cessez d'attendre le dimanche qui n'existe pas. La cuisine que vous avez est la cuisine où vous cuisinez.

Amara n'a toujours pas de dimanche. Elle a un tiroir d'œufs durs, une boîte de pois chiches, et un chiffre sur une page qui a cessé d'être une source de culpabilité.

D'où viennent ces informations

• Nutrition Insight — recherche du CSIRO sur l'insuffisance en protéines chez les femmes ménopausées
• Organisation mondiale de la Santé — alimentation saine

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Cet article est adapté du chapitre "The 15-Minute Kitchen" de mon livre What She Was Told. Ceci est un contenu pédagogique, et non un avis médical — vos besoins en protéines dépendent de votre corps, de vos reins et de votre activité ; vérifiez-les auprès de votre médecin ou d'un diététicien.