La faim de 16 h : pas la volonté, le petit-déjeuner

Priya a tout le temps faim, et elle a fini par se dire que c'était dans sa nature.

Elle mange au petit-déjeuner, au déjeuner, dans l'après-midi, au dîner — et pourtant, la plupart des jours, il y a ce bourdonnement discret et constant de encore. Elle a supposé que cela voulait dire qu'elle n'avait aucune maîtrise. Cela veut dire quelque chose de bien plus ordinaire.

Rosa, à Toronto, a le problème inverse déguisé en même problème. Elle ne mange presque rien le matin — un café, puis elle part — parce qu'une mère divorcée à temps plein doit choisir à quoi consacrer ses matinées. À quatre heures, elle pille la salle des professeurs à la recherche de biscuits. Elle a passé des années, elle aussi, à appeler ça un problème de volonté.

Aucune des deux n'a un problème de volonté. Toutes les deux, de façons différentes, manquent simplement de protéines.

Pourquoi les protéines comptent plus pour les femmes qu'on ne l'a dit

Les protéines ne sont pas une affaire de bodybuildeuse. C'est l'un des nutriments les plus importants dans la vie d'une femme — et celui dont elle manque le plus souvent, surtout quand elle essaie de manger moins.

• Elles protègent votre muscle. Le muscle vous garde forte, soutient vos os, et fait la différence entre l'indépendance et la fragilité à soixante-dix ans. Les femmes perdent du muscle dès la trentaine sauf si elles travaillent activement à le garder — avec du renforcement musculaire et assez de protéines.
• Elles rassasient. De tout ce que vous pouvez manger, les protéines sont le plus rassasiant et le plus efficace contre la faim. Le grignotage d'après-midi qui semble une malédiction vient souvent d'un simple petit-déjeuner sans protéines.
• Elles aident le corps à gérer le sucre. Des protéines dans un repas atténuent le pic de glycémie qui le suit.
• Elles comptent davantage en vieillissant. Avec le temps, le corps utilise moins bien les protéines, ce qui veut dire que les femmes âgées ont peut-être besoin d'un peu plus, pas de moins.

Le mythe : on ne peut pas avoir assez de protéines sans viande. Et les femmes ne devraient pas vraiment s'en soucier.

La vérité : on peut largement y arriver sans viande — l'Inde le fait depuis des siècles. Dal, rajma, chana, graines germées, paneer, yaourt, lait, tofu, soja, arachides et graines cumulent vite les protéines. Et les femmes devraient s'en soucier, parce que les protéines protègent précisément le muscle qu'elles sont en train de perdre. Une alimentation végétarienne n'est pas un problème. Une journée sans protéines, oui.

Le fossé du petit-déjeuner

La plupart des femmes qui ont l'impression de perdre le contrôle face à la nourriture n'échouent pas en volonté. Elles échouent au petit-déjeuner.

Un matin thé-tartine, ou rien du tout, prépare une journée de faim qu'aucune quantité d'autodiscipline ne retient à seize heures. Réparez le premier repas, et la faim du jour s'apaise toute seule.

Un petit-déjeuner où les protéines viennent d'abord, dans n'importe quelle cuisine :

• Inde : yaourt nature aux noix ; chilla de farine de pois chiches ; paneer ou dal dans un paratha ; graines germées ; un œuf dur
• Royaume-Uni : yaourt grec aux graines ; œufs ; haricots sur toast ; fromage cottage
• États-Unis : les mêmes — œufs, yaourt, fromage cottage

Vous n'ajoutez pas une nouvelle cuisine. Vous ajoutez une protéine au repas que vous mangez déjà.

Pour votre santé

• Mettez des protéines au petit-déjeuner. C'est, de loin, le changement à plus forte valeur ici. Tout le reste devient plus facile une fois les matinées réglées.
• Visez une portion grande comme la paume à chaque repas, puis prenez la température de votre faim une heure plus tard. Ajustez à partir de là.
• Si vous êtes végétarienne, construisez vos repas avec méthode. Cumulez deux ou trois sources dans un repas au lieu d'espérer qu'une seule suffise.
• Si vous avez de la protéine en poudre, utilisez-la comme un aliment, pas comme une baguette magique. C'est un raccourci pratique, pas un remède. Les vrais aliments d'abord.
• Ne mangez pas de moins en moins. Manger trop peu vous fait perdre du muscle, pas seulement du poids, et vous laisse plus affamée — c'est ainsi que tant de régimes échouent.
• Associez les protéines à la musculation. Les protéines ne construisent rien seules. Il leur faut une raison.

Un repère courant pour les femmes actives se situe autour de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour — mais le bon chiffre dépend de votre corps, de votre activité et de votre santé. Si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant d'augmenter les protéines.

Priya a commencé à manger des œufs et du yaourt le matin au lieu du simple thé-tartine. En deux semaines, la faim d'après-midi qu'elle attribuait à sa propre faiblesse s'est simplement tue. Elle n'avait pas changé sa volonté. Elle avait changé son petit-déjeuner.

D'où viennent ces informations

• Organisation mondiale de la Santé — alimentation saine

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Cet article est adapté du chapitre "The Protein Problem" de mon livre What She Was Told. Ceci est un contenu pédagogique, pas un avis médical — consultez votre médecin ou un diététicien au sujet de votre alimentation.