A Fome das 16h Não é Força de Vontade — é o Café da Manhã

Priya tem fome o tempo todo, e concluiu que ela simplesmente é assim.

Ela come no café da manhã, no almoço, à tarde, no jantar — e mesmo assim, na maioria dos dias, existe um zumbido discreto e constante pedindo mais. Ela presumiu que isso significa que não tem autodomínio. Significa algo muito mais comum.

Rosa, em Toronto, tem o problema oposto fantasiado do mesmo. Ela quase não come de manhã — café, e para a porta — porque uma mãe divorciada com emprego de tempo integral precisa escolher em que gastar as manhãs. Às quatro da tarde ela está saqueando a sala dos professores em busca de biscoitos. Passou anos chamando isso também de problema de força de vontade.

Nenhuma das duas tem problema de força de vontade. As duas, cada uma a seu modo, estão simplesmente com proteína de menos.

Por que proteína importa mais para mulheres do que nos contaram

Proteína não é assunto de fisiculturista. É um dos alimentos mais importantes na vida de uma mulher — e justamente o que mais falta, principalmente quando ela está tentando comer menos.

• Ela protege o seu músculo. Músculo mantém você forte, sustenta os seus ossos, e é a diferença entre independência e fragilidade aos setenta. Mulheres perdem músculo a partir de uns trinta anos, a menos que trabalhem ativamente para mantê-lo — com treinamento de resistência e proteína suficiente.
• Ela mantém você saciada. De tudo o que você pode comer, a proteína é a mais satisfatória e a teimosíssima interruptora da fome. Os lanchinhos da tarde que parecem uma maldição muitas vezes são só um café da manhã sem proteína.
• Ela ajuda o corpo a lidar com o açúcar. Proteína na refeição amortece o pico de glicemia que vem depois.
• Ela importa conforme você envelhece. Com o tempo, o corpo fica menos eficiente em usar proteína, o que significa que mulheres mais velhas podem precisar de um pouco mais, não menos.

O mito: Não dá para obter proteína suficiente sem carne. E mulher não deveria se preocupar com isso.

A verdade: Dá para obter muita sem carne — a Índia faz isso há séculos. Dal, rajma, chana, brotos, paneer, coalhada, leite, tofu, soja, amendoim e sementes somam rápido. E mulher deveria se preocupar com isso, porque proteína é exatamente o que protege o músculo que ela está perdendo. Vegetariana não é o problema. Um dia sem proteína é.

A lacuna do café da manhã

A maioria das mulheres que se sente sem controle em volta da comida não está falhando na força de vontade. Está falhando no café da manhã.

Uma manhã de chá com torrada, ou nada, arma um dia de fome que nenhum autodomínio segura às quatro da tarde. Conserte a primeira refeição, e a fome do dia se aquieta sozinha.

Um café da manhã com proteína em primeiro lugar, para qualquer cozinha:

• Índia: coalhada com castanhas; besan chilla; paneer ou dal no paratha; brotos; um ovo cozido
• Reino Unido: iogurte grego com sementes; ovos; feijão na torrada; queijo cottage
• EUA: os mesmos — ovos, iogurte, queijo cottage

Você não está adotando uma nova culinária. Está acrescentando uma proteína à refeição que já come.

Para a sua saúde

• Coloque proteína no café da manhã. Esta é a mudança de maior valor aqui. Todo o resto fica mais fácil quando as manhãs estão consertadas.
• Aponte para uma porção do tamanho da sua palma em cada refeição, e confira a sua fome uma hora depois. Ajuste a partir daí.
• Se você é vegetariana, monte de propósito. Empilhe duas ou três fontes numa refeição em vez de esperar que uma só dê conta.
• Se você tem proteína em pó, use como comida, não como mágica. É conveniência, não cura. Comida de verdade primeiro.
• Não coma cada vez menos. Comer de menos faz perder músculo, não só peso, e deixa você com mais fome — é assim que tantas dietas falham.
• Combine proteína com treinamento de força. Proteína não constrói nada sozinha. Ela precisa de um motivo.

Uma referência aproximada comum para mulheres ativas fica em torno de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia — mas o número certo depende do seu corpo, da sua atividade e da sua saúde. Se você tem alguma condição renal, fale com seu médico ou um nutricionista antes de aumentar a proteína.

Priya passou a comer ovos e coalhada de manhã, em vez de só chá com torrada. Em duas semanas, a fome da tarde que ela culpava como fraqueza própria simplesmente se aquietou. Ela não tinha mudado a força de vontade. Tinha mudado o café da manhã.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde — alimentação saudável

---

Este post é adaptado do capítulo "The Protein Problem" do meu livro What She Was Told. É conteúdo educativo, não conselho médico — converse com o seu próprio médico ou nutricionista sobre a sua alimentação.