Der Hunger um 16 Uhr ist keine Willenskraft — das liegt am Frühstück

Priya ist ständig hungrig, und sie hat beschlossen, dass sie eben so ist.

Sie isst zum Frühstück, zu Mittag, nachmittags, abends — und trotzdem ist an den meisten Tagen ein leises, ständiges Rauschen von mehr da. Sie hat angenommen, das heißt, sie hat keine Selbstbeherrschung. Es heißt etwas sehr viel Alltäglicheres.

Rosa, in Toronto, hat das gegenteilige Problem, verkleidet als dasselbe. Sie isst morgens so gut wie nichts — Kaffee, und raus zur Tür — weil eine geschiedene Mutter in Vollzeit sich aussuchen muss, wofür sie ihre Morgen verwendet. Um vier Uhr plündert sie das Lehrerzimmer nach Keksen. Sie hat Jahre damit verbracht, das auch ein Willenskraft-Problem zu nennen.

Keine der beiden Frauen hat ein Willenskraft-Problem. Beide haben auf unterschiedliche Weise einfach zu wenig Eiweiß.

Warum Eiweiß für Frauen wichtiger ist, als uns gesagt wurde

Eiweiß ist kein Thema für Bodybuilder. Es ist eine der wichtigsten Nahrungsgrundlagen im Leben einer Frau — und eine, bei der sie am häufigsten zu kurz kommt, besonders wenn sie versucht, weniger zu essen.

• Es schützt deine Muskeln. Muskeln halten dich stark, stützen deine Knochen, und sie sind der Unterschied zwischen Selbstständigkeit und Gebrechlichkeit mit siebzig. Frauen verlieren Muskeln ab etwa dreißig, wenn sie nicht aktiv dafür arbeiten — mit Krafttraining und genug Eiweiß.
• Es hält dich satt. Von allem, was du essen kannst, ist Eiweiß das Sättigendste und der hartnäckigste Hunger-Schalter. Das Nachmittags-Snacken, das sich wie ein Fluch anfühlt, ist oft nur ein Frühstück ohne Eiweiß.
• Es hilft deinem Körper, Zucker zu verarbeiten. Eiweiß zu einer Mahlzeit dämpft den Blutzuckeranstieg danach.
• Es wird mit dem Alter wichtiger. Körper werden mit der Zeit weniger effizient darin, Eiweiß zu nutzen, was heißt, dass ältere Frauen eher etwas mehr brauchen, nicht weniger.

Der Mythos: Ohne Fleisch kommt man nicht auf genug Eiweiß. Und Frauen sollten sich darüber eigentlich keine Gedanken machen.

Die Wahrheit: Ohne Fleisch geht es problemlos — Indien macht es seit Jahrhunderten vor. Dal, Rajma, Chana, Keimsprossen, Paneer, Joghurt, Milch, Tofu, Soja, Erdnüsse und Samen sind schnell zusammengezählt. Und Frauen sollten sich sehr wohl Gedanken machen, denn Eiweiß ist genau das, was die Muskeln schützt, die sie verlieren. Vegetarisch ist kein Problem. Ein eiweißfreier Tag ist eines.

Die Frühstückslücke

Die meisten Frauen, die sich beim Essen kontrolllos fühlen, scheitern nicht an der Willenskraft. Sie scheitern am Frühstück.

Ein Morgen aus Tee und Toast — oder nichts — stellt einen Tag voller Hunger auf, den keine noch so große Selbstbeherrschung bis 16 Uhr aufhält. Repariere die erste Mahlzeit, und der Hunger des Tages wird von allein leiser.

Ein eiweißbetontes Frühstück, in jeder Küche:

• Indien: Joghurt mit Nüssen; Besan-Chilla; Paneer oder Dal im Paratha; Keimsprossen; ein gekochtes Ei
• Großbritannien: Griechischer Joghurt mit Samen; Eier; Bohnen auf Toast; körniger Frischkäse
• USA: dasselbe — Eier, Joghurt, körniger Frischkäse

Du fügst keine neue Küche hinzu. Du fügst dem Essen, das du schon isst, eine Eiweißquelle hinzu.

Für deine Gesundheit

• Setz Eiweiß zum Frühstück. Das ist die wirksamste einzelne Veränderung hier. Alles andere wird leichter, wenn die Morgen stimmen.
• Strebe bei jeder Mahlzeit eine handtellergroße Portion an, und horch eine Stunde später in deinen Hunger hinein. Pass von dort aus an.
• Wenn du vegetarisch isst, baue bewusst. Kombiniere zwei oder drei Quellen pro Mahlzeit, statt zu hoffen, dass eine ausreicht.
• Wenn du Eiweißpulver hast, nutze es als Lebensmittel, nicht als Magie. Es ist eine Bequemlichkeit, kein Heilmittel. Erst echte Lebensmittel.
• Iss nicht immer weniger. Zu wenig Essen lässt dich Muskeln verlieren, nicht nur Gewicht, und macht dich hungriger — so scheitern so viele Diäten.
• Kombiniere Eiweiß mit Krafttraining. Eiweiß baut nichts von allein auf. Es braucht einen Grund.

Als grober Richtwert für aktive Frauen gilt etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag — aber der richtige Wert hängt von deinem Körper, deiner Aktivität und deiner Gesundheit ab. Wenn du eine Nierenkrankheit hast, sprich mit deiner Ärztin oder einem Ernährungsberater, bevor du die Eiweißmenge erhöhst.

Priya begann morgens Eier und Joghurt zu essen statt nur Tee und Toast. Innerhalb von zwei Wochen war der Nachmittagshunger, den sie ihrer eigenen Schwäche angelastet hatte, einfach still. Sie hatte ihre Willenskraft nicht verändert. Sie hatte ihr Frühstück verändert.

Woher das kommt

• World Health Organization — gesunde Ernährung

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Dieser Beitrag ist angelehnt an das Kapitel „Das Eiweiß-Problem" aus meinem Buch What She Was Told. Er ist Bildung, kein medizinischer Rat — bitte sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Ernährungsberatung über deine Ernährung.